A maioria das pessoas que tenta perder peso erra no passo zero: não sabe quantas calorias precisa comer. Come "pouco" no achismo, segue dietas genéricas da internet e não entende por que a balança não se move.
Neste guia você vai aprender a calcular suas calorias com precisão — usando sua biometria real, não um número genérico. Com esses dados, você sabe exatamente o que comer para atingir qualquer objetivo.
O que é TDEE e por que é o único número que importa
TDEE significa Total Daily Energy Expenditure — gasto energético total diário. É a quantidade de calorias que seu corpo queima em 24 horas considerando tudo: metabolismo basal, digestão, atividade física e movimento geral do dia.
Quando você come abaixo do TDEE, emagrece. Quando come acima, engorda. Quando come igual, mantém o peso. Simples assim — e é por isso que todas as dietas que funcionam, sem exceção, criam um déficit calórico em relação ao seu TDEE.
Não importa o nome da dieta: low carb, jejum intermitente, cetogênica. O que emagrece é comer abaixo do seu TDEE. A dieta é apenas a estratégia de chegar lá.
Como calcular seu gasto calórico
em 3 passos
Passo 1 — Calcule seu TMB (Taxa Metabólica Basal)
O TMB é o quanto seu corpo gasta só para funcionar em repouso total: respirar, bombear sangue, manter temperatura. É a base do cálculo. A fórmula mais precisa disponível hoje é a Mifflin-St Jeor:
Passo 2 — Multiplique pelo fator de atividade
O TMB é o gasto em repouso total. Na vida real, você se movimenta — e isso aumenta o gasto. Multiplique seu TMB pelo fator correspondente ao seu estilo de vida:
TMB 1.886 kcal × fator 1,55 (moderadamente ativo) = TDEE de ~2.923 kcal/dia. Esse é o número de manutenção.
Passo 3 — Defina sua meta calórica
Com o TDEE em mãos, você decide o objetivo:
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Calcular minhas caloriasQuantas calorias devo comer para emagrecer?
A resposta certa é: seu TDEE menos 400 a 500 kcal. Esse déficit representa ~0,5 kg de gordura por semana — rápido o suficiente para motivar, sustentável o suficiente para durar meses sem quebrar o metabolismo.
Continuando o exemplo: TDEE de 2.923 kcal − 500 kcal = meta de 2.423 kcal/dia para emagrecer ~0,5 kg/semana.
Nunca coma abaixo de 1.200 kcal/dia (mulheres) ou 1.500 kcal/dia (homens) sem supervisão médica. Déficit extremo quebra músculo, derruba hormônios e garante o efeito sanfona.
O que fazer com as calorias
— como distribuir os macros
Calorias determinam se você emagrece ou engorda. Macros determinam a qualidade do que você perde ou ganha — músculo versus gordura. Existem três macronutrientes:
A distribuição ideal depende do objetivo. Como ponto de partida:
Em qualquer objetivo, garanta no mínimo 1,6 g de proteína por kg de peso. Para 80 kg: pelo menos 128g de proteína por dia (512 kcal de proteína).
Os 5 erros mais comuns
ao calcular calorias
Calculadora genérica vs plano personalizado
Calculadoras online dão um número. Um bom plano vai além: entende seu objetivo real, distribui as calorias em refeições que você consegue fazer, considera suas restrições alimentares e entrega o cardápio do Dia 1 — não só um número solto.
A diferença entre saber "devo comer 2.100 kcal" e ter "café da manhã: 3 ovos mexidos + 2 fatias de pão integral + 1 banana" é a diferença entre teoria e execução. A maioria das pessoas abandona na teoria.
Resumo — como calcular suas calorias hoje
O NutriGoo faz todos esses cálculos automaticamente com sua biometria real e entrega o plano completo — calorias, macros e cardápio do Dia 1 — em menos de 60 segundos. Sem planilha, sem fórmula manual, sem achismo.
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